Развиваем мышцы брюшного пресса

Развиваем мышцы брюшного пресса Одно единственное упражнение, которое укрепляет и развивает сразу мышцы брюшного пресса, спины и ног. Правда ли не чудо?! И такое упражнение есть! Кроме всей пользы, оно ещё и статическое. Вообще-то статические упражнения в спорте не новы, но не все знают о подобных упражнениях, их сравнительной легкости выполнения и пользе. Вашему вниманию – ПЛАНКА или ПЛАНОЧКА.
Основная задача планочек - статических упражнений, подкачать мышцы, которые стабилизируют корпус и отвечают за поддержку всего поясничного отдела позвоночника и таза, называется КОРА. 
"Кор" происходит от английского "core" - "ядро", "центр".
 
Мы имеем верхнюю часть торса и ноги, а их соединяют мышцы кора, находятся они глубокие мышцы, они пролегают вблизи позвоночника и закрепляют его. Их тренировка позволяет создать прочную основу вокруг всего позвоночника.
Сильные мышцы кора, обеспечат хорошую осанку и здоровье всего позвоночника. Кроме этого, почти все силовые и сложные спортивные движения начинаются с сокращения мышц кора, затем включаются в работу остальные мышцы. Упражнения направлены на верхний и нижний отделы брюшного пресса, позволят укрепить косые мышцы живота, ягодицы, мышцы ног и таза. Планку можно порекомендовать и тем, кто хочет укрепить мышцы спины.
 
Специфика планок состоит в том, что это статические упражнения в которых движений нет. Основная задача правильно зафиксировать тело, чтобы таз был чуть подан вперед, спина прямая, так чтоб тело полностью было вытянуто в линию.
Исходное положение упор лежа. Ноги можно ставить вместе или на ширину плеч. Затем вытяните тело, опираться нужно на две точки – носки стоп и предплечья с локтями так, чтоб руки были согнуты под углом 90 градусов, а локти находились четко под плечевыми суставами. Держим спину плоской, чтоб сбоку можно было видеть прямую линию от головы до пяток. Далее следует напрячь мышцы брюшного пресса и ягодиц. Следите, чтобы копчик не поднимался вверх и не провисал. Напряжение ягодичных мышц усиливает активацию всех мышц кора, поэтому нужно держать их напряженными постоянно. В этом положении следует задержаться на 30 секунд. Оптимальное количество повторений 3 с перерывами на 30 секунд. В дальнейшем время планки следует увеличивать!
 
Можно делать планку на фитболе. Для этого ставим ноги на мяч, а руки на ширине плеч, кисти под плечевыми суставами. Положение тела предельно ровное, без провисаний и подъёма таза. Напрячь максимально все мышцы. 
Боковая планочка — тренирует косые мышцы.
Помним, что больше пользы принесут занятия, если выполнять упражнения с повторениями. 3 сета достаточно, а перерыв можно делать равным времени которое затрачено на упражнение. Удачи Вам!
 
Елена Ерохина
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Добавить комментарий
Подождите, идёт загрузка кнопочек...